老骨头 动起来先学好呼吸
【记者刘惠敏╱报导】

升降呼吸

1.预备姿势：双脚平行打开、与肩同宽，放松骻部，双手呈捧状、自然垂放在身前。

2.吸气，将捧起的双手、掌心向上慢慢升起至胸口前，吐气、翻掌朝下，慢慢下压至小腹位置，重复2次。

老师小叮咛：做动作时，不要憋气。若呼吸不够长，可换气後继续呼气或吸气，保持自然呼吸。

3.吸气，双手掌心向上慢慢升起至胸口前，向外翻掌，双手继续向上延伸、伸直，吐气，双手由身体两侧慢慢放下。

老师小叮咛：双手无法完全向上伸直时，姿势要保持躯干垂直端正，双手上举、伸到个人可达最高角度即可。

「这把老骨头，动一动会不会散啦？」其实愈少动愈不敢动，云门舞集熟年课程的老师、学员们是最好的示范，他们以身作则，告诉大家要活就是要动、运动才能永远年轻。

运动中 容易忘了呼吸

「60岁好熟，好美」元气周报为熟年朋友及久没运动，很想动一动的朋友们，推出熟年课程介绍，首先为大家介绍如何呼吸。

「原来，我不会呼吸？」许多人听到要上呼吸课，直问「有没有搞错？」 云门舞集老师张蓓怡说，呼吸是一门学问，特别是不少人在运动中，容易忘了呼吸，若无法藉由稳健的呼吸将血液带到全身、增加循环功能，运动将事倍功半。

慢或快 抓到自己节奏

学习呼吸，并不表示必须严格规定吸气、吐气时间。张蓓怡说，运动正是「找回」呼吸的好方法，一般人运动过程中，可自然感受到自己的呼吸自然而然由慢到快，若逐渐达到「喘」的感受时，可调整节奏，拉长呼吸，这是需要练习的过程，每个人都会发现属於自己的呼吸节奏。

以下为大家介绍运动呼吸法，不仅可以在运动前暖身，平时也可以从呼吸甩手连续做到升降呼吸，每天早晚做3到6套，将身体唤醒，在家里、办公室或公园等都可做。

呼吸甩手

1.预备：双脚打开、与肩同宽，放松骻部、微微屈膝，双手可自然垂放身体两侧。

2.吸气，双手向前抬起，与肩同高；吐气，双手顺势向後甩，後甩不须过高，甩手10次。

老师小叮咛：甩手时，需保持手掌至指尖伸直、双臂伸直。

3.吸气，双手向前抬起，手斜前上举到约135度， 吐气，双手顺势向後甩，後甩不须过高，甩手10次。

4.双手抬高吸气，双手向上抬起、向上伸直，调息3次後， 吐气，双手顺势向後甩，後甩不须过高，甩手10次。

老师小叮咛：此为加强动作，若有50肩、或肩膀较僵硬，要尽量避免因刻意伸直双手，而把腰椎往前推，容易造成运动伤害，姿势请维持躯干垂直，将双手伸直、抬高到个人可达最高角度，或可以暂时先不做，前述动作练习一阵子，再尝试。

5.吸气，双手抬起向左右两旁伸直，调息3次；吐气，双手慢慢放下。

6.放松一下，再用呼吸调息3到5次。

云门「生活律动」熟年课程

对象：60岁以上

费用：一周一次、上课90分钟，三个月学费5600元。

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