根据卫生福利部2005年到2008年国民营养调查结果，国人常将「富含醣类的便利食品」当作正餐，例如面包、速食面、三明治、汉堡、包子、饺子等，但都属於低营养密度食物，且蔬果与乳品摄取量也不足，反倒是烹调用油增加。

振兴医院营养师萧如榆表示，老人需要摄取丰富营养素，若全谷根茎类、牛奶和蔬果摄取不够，镁、锌、钾、钙等矿物质就容易摄取不足，身体的机能无法充分运作下，容易感到疲倦、焦躁。

尤其是富含B群的全谷类食物、豆类、蛋奶类和深绿色蔬果，有帮助神经系统传导功能，摄取量足够，可预防老人失智、减少中风机会。

六大类食物、彩虹蔬果

「逆龄食物不外乎就是六大类食物和彩虹蔬果，烹调则以少油、少糖、少盐为主，虽是老生常谈，但影响广泛。」萧如榆说，高油、高糖、高盐食物会让血脂、血糖增加，破坏血管内皮，增加血管发炎机会，也可能导致粥状动脉硬化。尤其是高糖食物，可能增加胶原蛋白流失，杀掉能让皮肤滑嫩Q弹的好帮手。

对於信仰虔诚而长期茹素的老人，萧如榆建议，除了豆制品、深绿色蔬菜要吃够，也应适时补充钙片或B群，代替动物性食物内的营养素。饭後吃水果，也可帮助钙质吸收。

台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭表示，健康老人每人每天每公斤体重因摄取1到1.2公克蛋白质，例如60公斤老人，每天摄取60到72公克蛋白质。看起来很少，但许多老人都摄取不足，影响生活功能退化，他建议分散在三餐，且集中於早餐和午餐，蛋白质合成肌肉的效率会更好。

适当运动 营养转换肌肉

不过，老人的身体组成和成人不同，若长期坐卧却没有适当运动，食物的营养无法转换成肌肉，反而容易造成脂肪堆积。

台北荣总高龄医学科主任彭莉甯说，老人若担心肥胖影响健康，就应多运动，依自身状况在公园大步走、踩脚踏车，或利用复健器材增进肌力及肌耐力，不只能让蛋白质等营养转换成肌肉，还能减少老人跌倒机会。

逆龄帮手—彩虹蔬果

红：胡萝卜、番茄、莲雾、樱桃

橙黄：金针、黄椒、玉米笋、芒果、木瓜

绿：地瓜叶、芦笋、菠菜、茼蒿、苋菜、碗豆荚、

绿：绿花椰菜、奇异果、芭乐

蓝紫：芋头、茄子、紫菜、蓝莓、葡萄

白：茭白笋、白萝卜、洋葱、蒜头、白菜、豆芽菜

黑：木耳、香菇、芝麻

资料来源╱萧如榆、国健署

制表╱邓桂芬如 ■联合报 【2015-03-18/联合报/D2版/健康】