【观念篇】
你今天蛋白质了没？

今夏缺乳问题严重，日前一项针对学童早餐饮品的调查，发现六成家长选择奶茶、可乐等不健康饮品代替鲜奶，凸显孩童的营养摄取问题。成长阶段的孩童、孕妇特别需要蛋白质；慢性病患则要节制蛋白质摄取。「蛋白质」对人体有多重要？动物性和植物性蛋白质的差异在哪里？一起来，检视你今天吃了多少蛋白质  

蛋白质在哪里？

营养师总是耳提面命，每天都应摄取六大类食物，包括五榖根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类，尤其奶、肉、蛋、鱼、豆、豆制品、内脏和全榖类等，更富含蛋白质。

为何需要蛋白质？

蛋白质是维持人体生长发育，构成、修补细胞和组织的主要元素，它还能调节生理机能，供给热能、促进新陈代谢，我们的肌肉、筋膜、骨头、皮肤、头发、血液和内脏每天要「工作」，缺它不可。

该吃多少蛋白质？

不同年龄阶段，需要的蛋白质也不一样。2002年一项研究显示，国人饮食中的蛋白质品质，较20年前提升，所以每天蛋白质的需求量，接近每公斤体重需0.9至1公克。根据卫生署的国民营养调查：

?国人蛋白质平均摄取量

男性成人每天83公克
（占总热量14.7%）

女性成人每天62公克
（占总热量15.4%）

?成人建议蛋白质摄取量

每人每天4份，每份相当於：

?肉或家禽或鱼类一两（约30公克）
?豆腐一块（100公克）
?豆浆一杯（240cc）
?蛋一个
?奶类中也有蛋白质和钙，正常人每天可喝1至2杯。
?孕妇或哺乳妇，六大类食物都应增加，蛋白质更应多摄取，每天最好增加10到15公克的蛋白质。

谁该减少蛋白质摄取？

如果有特殊状况，如有慢性疾病的人，摄取蛋白质应该要节制。

1.肾脏病：台北振兴医院营养治疗师钟子雯说，因为蛋白质会产生含氮废物，必须靠肾脏将含氮废物排出，而肾脏病人肾功能不佳，吃含蛋白质食物多了，即可能造成肾脏负担。

2.尿酸过高：如痛风病人，要避免摄取高普林食物，其实高蛋白食物也不宜摄取过多。

3.心血管疾病：钟子雯表示，有心血管问题如高血压、心脏冠状动脉疾病的人，对蛋白质含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口，尤其全脂牛奶喝起来很香，其实它里面脂肪含量达一半，对动脉硬化有不良影响。

4.老年人：由於身体器官逐渐衰退，蛋白质类的食物要适量，最好增加五谷根茎的植物性蛋白，减少肉、蛋类的动物性蛋白。

【2010-09-05/联合报/G02版/元气周报封面Story】

【蛋白质?肥胖症】
高油脂蛋白质 养出胖弟胖妹
 
【记者施静茹／报导】
「蛋白质女孩」是作家王文华所着的畅销书，意指女生像蛋白质一样──健康、纯净、营养、圆满，而蛋白质女孩，或许没有亮丽外表，却有很好个性，男生跟她在一起，也会长得又高又壮。

蛋白质给了人们这麽一个好的想像，对儿童、青少年来说，蛋白质更像一个元气补给站，五谷根茎、奶类及蛋、豆、鱼、肉类，都不可少。

蛋白质 吃错了
发育迟缓又虚胖

有些妈妈觉得带小朋友去速食店吃东西很方便，小朋友多爱吃汉堡、炸鸡、薯条、可乐，吃起来又香又美味，就常带孩子去吃速食吹冷气做功课。这种饮食方式，除了蔬果不足之外，还吃下了含高油脂的蛋白质。

台北振兴医院营养治疗师钟子雯说，这样的蛋白质偏食，却可能埋下儿童日後生长发育迟缓，或变成小胖子的後果。小朋友或青少年，常正餐吃得少，却爱零食和点心，往往因此多吃了淀粉和糖分，虽然看起来白白胖胖的，却是缺乏蛋白质的「虚胖」。

免疫差 瘦巴巴
多半饮食有问题

钟子雯说，要计算儿童或青少年蛋白质摄取量够不够并不容易，可以观察孩子是不是很瘦、免疫功能有没有变差，是否常感冒、生病，以判断是不是该补充蛋白质。

青少年若营养失调，腹痛腹泻、便秘的频率较高，甚至记忆力变差、反应迟钝，也容易有沮丧、没有自信、脾气暴躁或焦虑等负面情绪。

小女孩 爱漂亮
厌食暴瘦易失控

另值得注意的是，有些小女孩会觉得自己太胖，更希望可以像名模一样，瘦得能穿下所有漂亮衣服，就以禁食、不吃正餐、刻意不吃某种食物等方式减重，殊不知这样却落入饮食失控的循环。

因为前一餐不吃，下一餐会吃更多，节食造成身体代谢降低，身体会有效利用和储存脂肪，变得更胖，不容易变瘦；长期下来，更可能造成厌食症或暴食症。

吃素小朋友
豆奶蛋不能少

有些小朋友跟着父母吃素，该如何顾及营养与成长呢？
钟子雯建议，吃素小朋友，应选择可接受奶、蛋的素食，因为牛奶含丰富钙质，钙是构成骨骼及牙齿主要成分，足够钙质，可促进正常的生长发育，易被人体吸收，每天至少饮用1到2杯奶类；另外，豆制品和深绿色蔬菜，也有不少钙质。

如果只能从豆类摄取蛋白质，则应注意不要买到含过多添加物的豆制品，多吃新鲜的豆腐或豆浆；豆包、豆干或乾燥素肉等加工制品，最好适量即可。

?常见植物性饮食蛋白质含量

小麦/面筋→22.5克/85克
豆腐→10-20克1/2杯
大豆→14.3克1/2杯
豆浆→5-10克1杯
葵花籽6.2克1/4杯
燕麦粥→5.9克1杯快煮
糙米→5克1杯
绿花椰菜→4.6克1杯切碎
烤马铃薯→4.5克1个中等大小

注：1杯＝250g

资料来源《关键饮食》博雅书屋出版

【2010-09-05/联合报/G03版/元气周报封面Story】

【动物性 ?植物性】
胖小子 少点肉 多点植物性蛋白
 
【记者林昭彰／报导】
马偕医院淡水院区营养师蔡美芝表示，蛋白质种类可从字面上分辨，譬如来自肉鱼蛋就是动物性蛋白质；谷类、豆类、蔬菜类便是植物性蛋白质。

优质蛋白质 胺基酸齐全

前页已述，蛋白质是由胺基酸所组成，胺基酸又分为「必需胺基酸」与「非必需胺基酸」。凡人体无法自行合成、必须从食物中摄取的，称为必需胺基酸；人体可以自行合成、不一定得从食物中摄取的，则称为非必需胺基酸。

而所谓品质好的蛋白质，就是含胺基酸种类最齐全、且数量足够，身体才可利用它来建造新的细胞组织、修补受损组织、调节生理机能与供给热量，促进成长与发育。

蔡美芝说，大部分动物性蛋白质的品质虽好，但是含脂肪、胆固醇；部分植物性蛋白质因为胺基酸含量比较不完整，所以如果只吃素食类，没摄取到肉蛋奶类蛋白质，容易营养不均衡。

吃肉补蛋白 要注意烹调

「碳水化合物、脂肪与蛋白质是孩子成长过程中不可或缺的巨量营养素，蛋白质尤其是关键。」营养师金文钰指出，蛋白质素有「人体建筑师」之称，占人体体重1/5。

她说，蛋白质是儿童成长发育的关键营养素，但一般人常以为吃肉就是吃进好的蛋白质，却忽略动物性蛋白质同时含有脂肪、胆固醇，若以煎、炸方式烹调，不知不觉还会摄取过量油脂，因此还是要讲求烹调方式。

她建议，如经医师确认孩子摄取过多脂肪，那麽家长不妨将孩子每天所吃的肉类份量减少1-2份，改以植物性蛋白质取代，因为植物性蛋白质低脂肪、零胆固醇、好吸收，不担心发胖的问题，植物性蛋白质中，又以大豆品质最优。

油脂非不好 但油炸不宜

马偕医院淡水院区营养师王樱芳认为，烹调方式对蛋白质不至产生太大差别，但烹调过程中用的油量、温度与时间，则会影响蛋白质化学结构变性。通常食材煮熟以後，蛋白质较好消化吸收，譬如她不建议吃生鸡蛋、生黄豆，因其中含有抗蛋白质的分解酵素，会影响对蛋白质与其他营养素的吸收，也阻碍其他维生素、矿物质的吸收。

王樱芳表示，食物种类和烹调方式均建议多元化，不要只局限某一种，因为营养素的吸收途径不同，有些反而需要伴随油脂，吸收才会比较好。要注意的是，最不好的烹调方式就是油炸，建议应减少，且任何调味料也不宜过量。

?蛋白质分三类

1.完全蛋白质→牛奶、鸡蛋

富含足够必需胺基酸以供身体所需，同时维持生命并促进成长与发育。大部分动物性蛋白质属於此类，其中又以牛奶和鸡蛋最佳。

2.部分完全蛋白质→谷类、豆类

蛋白质中某些必需胺基酸不足，虽能维持生命，但不足提供正常生长发育，此类大部分是指植物性蛋白质。如谷类中蛋白质含较少离胺酸，而豆类蛋白质含较少甲硫胺酸。

3.不完全蛋白质→玉米蛋白、蹄筋

蛋白质所含的几种必需胺基酸缺乏，不仅不足以促进成长，亦不能维持健康，如玉米蛋白、以及鱼翅、蹄筋等动物胶。

?胺基酸小辞典

一般来说，植物性蛋白质和动物性蛋白质一样含完整必需胺基酸；但动物性食品含较多离胺酸，植物性则以豆类的离胺酸最多，坚果含最多的含硫胺基酸（如甲硫胺酸）。

离胺酸：

孩童正常生长与骨骼发育所必需，也能帮助成人吸收钙质。缺乏离胺酸易造成体力衰弱、生长受阻、暴躁易怒、注意力不能集中、贫血、脱发、眼睛充血与生殖方面的疾病。

甲硫胺酸：

可帮助脂肪分解，预防肝脏及动脉的脂肪堆积，还可帮助衰竭的肌肉，并预防头发变脆，对化学过敏及骨质疏松症也有益处。为了满足婴儿快速成长的需求，母乳中离胺酸含量约为65毫克∕克蛋白质 ，也相当於豆类的离胺酸含量。

资料来源∕《关键饮食》一书

【2010-09-05/联合报/G04版/元气周报封面Story】